Vodič kroz perimenopauzu – sve što trebate znati ako ste napunili 35

Prijelazna faza do menopauze naziva se perimenopauza i popraćena je hormonalnim promjenama kao što je smanjivanje estrogena i progesterona, odnosno spolnih hormona. Nepravilni menstrualni ciklus jedan je od simptoma perimenopauze koja obično počinje između 35. i 45. godine. Međutim, kod pojedinih žena perimenopauza će se pojaviti i prije.

Koliko će perimenopauza trajati dosta je individualno, ali u nekom rasponu može trajati od nekoliko mjeseci pa čak cijelo desetljeće. Kad nastupi menopauza, odnosno izostanak menstruacije 12 uzastopnih mjeseci, perimenopauza je završila i nastupila je menopauza. 

Vodič kroz perimenopauzu

Kako prepoznati perimenopauzu 

Jedna od znakova svakako je promjena u ritmu menstruacije, gdje su mogući svi ishodi. To znači da menstruacija može biti kraća, duža, češće ili rjeđa s promjenom u intenzitetu krvarenja. Posebice je jedan od znakova propušteni ciklus. Zatim, navala vrućine praćena znojenjem i crvenilom lica poznato kao valunzi, znojenje tijekom noći, kao i problemi sa spavanjem ubrajaju se u simptome perimenopauze.

Također, jedan od simptoma koji može biti iritantan jest promjena raspoloženja poput razdražljivosti i anksioznosti, a trigeriraju ih upravo hormonalne promijene. Smanjenje libida, suhoća rodnice, kao povećanje kilaže, posebice povećanje opsega struka ubrajaju se u perimenopauzne znakove.

Nažalost, simptomi ovog prijelaznog razdoblja djeluju i na izgled pa tako koža postaje suha, a kosa tanja te postoji veća mogućnost opadanja kose. Smanjena mentalna jasnoća, kao i zaboravnost, popratna su pojava. Svi ovi simptomi se događaju jer jajnici smanjuju proizvodnju spolnih hormona, što dovodi do fluktuacije hormona, do djelovanja na centre u mozgu zadužene za regulaciju hormona, kao i do promjene u metabolizmu, težini i gustoći kostiju. 

Odlazak liječniku

Ako ste primijetile neke od navedenih simptoma, vrijeme je za odlazak liječniku koji će potvrditi ili pak negirati perimenopauzu. U obzir će uzeti samu povijest simptoma pa nije loše negdje zabilježiti kada ste prvi put osjetili simptome. Provjerit će se razina estrogena i folikulostimulirajućeg hormona te će se nastoji isključiti ostali poremećaji čiji se simptomi poklapaju sa simptomima perimenopauze, kao što su problemi sa štitnjačom. Svakako otiđite liječniku ako vam simptomi utječu na kvalitetu života i na raspoloženje. Ako je i nastupila perimenopauza, za početak pokušajte prihvatiti ovaj prirodan ciklus žene i poduzeti sve ono što je pod vašom kontrolom kako biste ublažili simptome i živjeli kvalitetno. 

Što poduzeti ako ste u perimenopauzi 

Za perimenopauzu vrijedi ono što se preporučuje i općenito za zdravlje, a to su osnove koje su sasvim dovoljne da bi prevenirali određena stanja po pitanju zdravlja te živjeli kvalitetnije. Zdrava prehrana, higijena spavanja, redovita fizička aktivnost, upravljanje stresom, hidratacija – sve nabrojano možemo nazvati zdravim navikama koje je idealno njegovati od malih nogu. O prestanku pušenja i smanjenu alkohola ne treba dodatno pričati.

Što se tiče prehrane, uravnotežena, raznolika i umjerena prehrana osigurat će organizmu sve što je potrebno, a posebno obratite pozornost na dovoljan unos pojedinih nutrijenata putem hrane ili čak dodataka prehrani koje će preporučiti stručna osoba. To se odnosi na vitamin D i kalcij kako bi se spriječilo daljnje smanjenje gustoće kostiju budući da se smanjuje razina estrogena poznatog kao čuvara kostiju. Nemasni mliječni proizvodi i masnija riba, a posebice sitna s kostima poput sardina neka budu dio vaše svakodnevne prehrane. Ribu jedite barem dva puta tjedno, a uz sardine birajte losos, skušu, ponekad tunu u vlastitom soku. Osim što riba s kostima poput sardina donosi kombinaciju vitamina D i kalcija, sadrži i protuupalne omega tri masne kiseline. Dovoljan unos magnezija također je važan. Svaki dan jedite povrće, što raznolikije, barem dvije različite voćke dnevno, ne zaboravite na koju žličicu sjemenki i orašastih plodova. Nemasno bijelo meso, mahunarke i cjelovite žitarice također se trebaju naći na vašem tanjuru. Pri tome birajte što manje procesuiranu hranu, pa tako umjesto voćnog jogurta odaberite obični, a izbjegavajte pržene i slane orašaste plodove i sjemenke. Koristite čiste zobene pahuljice koje su cjenovno i povoljnije, umjesto prerađenih žitarica u kartonskim kutijama.

Obratite pozornost na povećanje razine hidracije kroz biljne čajeve, posebice vrkute, gospine trave i kadulje koji će pomoći u ublažavanju simptoma. Obogatite prehranu namirnicama koje sadrže fitoestrogene, prirodne biljne spojeve koji oponašaju djelovanje estrogena. U fitoestrogene ubrajamo izoflavone, lignane i kumestane. Pronaći ćemo ih u soji, sjemenkama lana, crvenoj djetelini. Izoflavoni iz soje i njezinih proizvoda kao što su tempeh, tofu i sojin biljni napitak pomoći će kod smanjenja valunga čak do 50 posto. Postoje i dodaci prehrani, a učinak ovisi o tome koliko je organizam sposoban pretvoriti izoflavone u aktivan oblik. Crvena djetelina kao čaj, prah ili dodatak prehrani pomoći će kod valunga i noćnog znojenja. Zadnji obrok pojedite barem dva sata prije spavanja izbjegavajući namirnice koje razbuđuju organizam poput kakaa. Kofein i alkohol svedite na minimum.

San i fizička aktivnost u perimenopauzi

Pokušajte uspostaviti bioritam spavanja tako da svaki dan idete u isto vrijeme na spavanje te se u isto vrijeme budite, a koristite masku za oči koja će blokirati dotok svjetlosti te potaknuti lučenje melatonina. Redovita tjelesna aktivnost kroz cijelu godinu od ključne je važnosti, a ako želite doista dodatno spriječiti propadanje kostiju, vježbajte s opterećenjem jer će to pridonijeti očuvanju gustoće kostiju. Ako ste sve poduzeli i dali si vremena u usvajanju ovih zdravih navika, ali i dalje su simptomi izraženi, obratite se liječniku za hormonalnu nadomjesnu terapiju i lijekove.

Foto: Pexels