Vodič kroz veganstvo: Savjeti koji će vam olakšati isprobavanje biljne prehrane

Početak godine za mnoge označava novu, čistu stranicu koja se, idealno, može ispisati i pokojom zdravijom odlukom. Bilo da odlučite više vježbati, boraviti u prirodi ili se hraniti zdravije, siječanj je svakako dobro vrijeme za uvođenje novih navika koje će vašu svakodnevicu i vaš život učiniti kvalitetnijima. 

Jedna od najpopularnijih novogodišnjih odluka unazad nekoliko godina je isprobavanje biljne prehrane, stoga, u slučaju da ste razmišljali o tome, dobro je znati da u tome niste sami. Naime, prošle se godine čak pola milijuna ljudi diljem svijeta odazvalo na inicijativu svjetske organizacije Veganuary te su u siječnju isprobali veganstvo. Čak i da vam ova inicijativa nije poznata, vjerujemo da, ako čitate ovaj članak, stremite ka tome da svoje obroke učinite zdravijima, odnosno da u svoju prehranu uključite više povrća, voća i općenito biljnih namirnica. Ako niste sigurni kako to točno učiniti, kako početi, na što trebate paziti i što biljna prehrana uopće podrazumijeva, složili smo mali vodič koji će vam olakšati cijeli proces. 

Vegetarijanstvo, veganstvo, plant-based prehrana

Za početak, razjasnimo nekoliko osnovnih pojmova kako biste uopće znali što koja vrsta prehrane podrazumijeva. 

Veganska prehrana temelji se na biljnim namirnicama i isključuje sve namirnice životinjskog podrijetla, uključujući mlijeko, sir, jaja i med. Ono što treba imati na umu jest to da veganstvo nije vrsta dijete, već se ono tijekom vremena razvilo u pokret koji podrazumijeva način života koji isključuje eksploataciju životinja na svim područjima, odnosno nadilazi prehranu. 

U usporedbi s veganskom, u vegetarijanskoj prehrani zastupljeni su jaja i mliječni proizvodi, no ona može sadržavati i ribu te morske plodove (pesketarijanci). 

Plant-based prehrana je pak ona koja se fokusira na cjelovite biljne namirnice, no ne isključuje povremenu konzumaciju životinjskih proizvoda. Dakle, možemo konstatirati da je plant-based prehrana fleksibilnija od veganske i vegetarijanske prehrane.

Biljna prehrana kao mainstream

Zahvaljujući dugogodišnjim naporima njezinih zagovornika i aktivista, ali i znanstvenih istraživanja te društvenih mreža, biljna prehrana danas je dio mainstream kulture i iz godine u godinu sve više ljudi se odlučuje za ovakav način prehrane. Kao glavni razlozi najčešće se izdvajaju zdravstvene koristi, zaštita okoliša, kao i zaštita te dobrobit životinja. Prije svega nekoliko godina, pronaći tofu ili biljno mlijeko na policama dućana bilo je teško, no danas je situacija znatno drukčija. Ponuda danas jako dobro prati sve veću potražnju. Gotovo svaka trgovina danas nudi širok izbor biljnih proizvoda, ali i biljnih zamjena za životinjske proizvode, poput biljnih mlijeka, sireva, sladoleda, jogurta, namaza, pa čak i kobasica, odrezaka i salama. Prema izvještaju The Good Food Institute iz 2021. godine, prodaja biljne hrane porasla je za 45 % samo u posljednje dvije godine. Također, postoje podaci da je online potražnja za veganskim proizvodima porasla za čak 77 % u periodu od 2018. do 2019., u usporedbi s godinom prije. Zanimljiv je i podatak da u Njemačkoj ima više nego dvostruko više vegetarijanaca i vegana nego što Hrvatska ima stanovnika (izvor: Prijatelji životinja). S obzirom na sve veću svijest o pozitivnom utjecaju biljne prehrane na zdravlje, životinje i okoliš, osobito kod mlađe populacije, ove brojke nimalo ne čude.

Kako početi s biljnom prehranom?

Bez obzira na to za koju se vrstu prehrane odlučili i jeli vi meso ili ne, samo raznolika i uravnotežena hrana bit će dobra za naše zdravlje. Isto vrijedi i za biljnu prehranu – želite li da ona zadovolji sve potrebe organizma za hranjivim tvarima, bitno je da konzumirate što više raznolikih, sezonskih i svježih namirnica. 

Temelj biljne prehrane čini povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i žitarice. Drugim riječima, uravnotežena biljna prehrana podrazumijeva unos cjelovitih žitarica, proteina, zdravih masti, voća i povrća.  Prelazak na biljnu prehranu može biti težak, stoga je savjet da krenete malim koracima i, primjerice, za početak jedan ili dva dana u tjednu konzumirate biljnu prehranu. Alternativno, možete krenuti s izbacivanjem prvo mesa, a nakon nekog vremena i ribe, potom mliječnih proizvoda… Na ovaj način imat ćete vremena prilagoditi svoj organizam i svoje navike u kuhinji bez previše stresa i nedoumica. Odaberite način koji odgovara vama, vašem organizmu i načinu života, a imajte na umu da već i male promjene čine veliku razliku na globalnoj razini. Ako vam se čini da je prelazak na biljnu prehranu kompliciran, moramo vas utješiti – sigurni smo da već sada pripremate mnogo biljnih obroka, poput juha i variva, a da toga niste niti svjesni. Dakle, morat ćete samo malo proširiti svoju bazu recepata. Danas postoji jako puno blogova, Instagram profila i YouTube kanala na kojima ćete pronaći jednostavne recepte koje ćete lako moći rekreirati. Možete provjeriti našu listu domaćih Instagram profila ovdje, a također možete baciti oko i na profile kao što su @itsahealthylifestyle, @fivesechealth, @pnbfood, @cheaplazyvegan.

Kod pripreme biljnih jela fokusirajte se na vrijedne proteine (mahunarke poput graha, leće, slanutka, ali i tempeh, tofu, razne vrste sjemenki, orašidi…), koje ćete kombinirati sa (cjelovitim) žitaricama (smeđa riža, kruh, ječam, zob, heljda, amarant, proso…). Dodajte svemu zeleno lisnato povrće (kelj, špinat, brokula, salata…), posipajte malo sjemenki i/ili orašida te začinite sve maslinovim uljem ili onim lanenim, koje je bogato omega-3 masnim kiselinama. Na ovaj ćete način dobiti cjelovit i nutritivno bogat biljni obrok koji potom možete mijenjati i prilagođavati namirnicama koje imate, a slobodno u svoje obroke uključite i tofu, seitan ili tempeh. 

Biljne zamjene za životinjske namirnice

Najlakši način za isprobavanje biljne prehrane može biti priprema omiljenih recepata na malo drukčiji način. Primjerice, u svom omiljenom jelu meso jednostavno zamijenite biljnim namirnicama, poput sojinih odrezaka, medaljona, biljnih burgera, seitana ili tofua. Dobro začinjeni i/ili marinirani, bit će vrlo ukusni!

Kravlje mlijeko jednostavno ćete zamijeniti biljnim napitcima: sojinim (kremasto i gusto), bademovim (odlično za kavu), zobenim (neutralno i dobro za kavu), rižinim (slađe i rijetko), kokosovim mlijekom (idealno za smoothiese), kao i napitkom od lješnjaka. 

Kad je riječ o biljnoj zamjeni za jaja, danas u dućanima možete pronaći već gotove zamjene u obliku praškova, a ovisno o tome pripremate li slana ili slatka jela, tu su i aquafaba (tekućina koja nastaje kuhanjem graha, slanutka i mahunarki), chia sjemenke u kombinaciji s vodom, lanene sjemenke itd. 

Maslac u kolačima najlakše će biti zamijeniti kokosovim uljem/maslacem, a možete koristiti i pire od avokada ili jabuka. 

Ljubitelji sira također mogu doći na svoje jer danas postoje biljni sirevi koji opasno konkuriraju tradicionalnim okusima na koje smo navikli. 

Pitate li se gdje pronaći sve namirnice koje vam mogu zatrebati, moramo spomenuti poznati trgovački lanac Lidl kao vege-friendly mjesto koje se svakako izdvaja ponudom. Lidl je ujedno dokaz da kvalitetna biljna prehrana nipošto ne mora biti skupa – što je jedna od najčešćih predrasuda vezanih za veganstvo. Osim što su grahorice i povrće oduvijek najjeftinije namirnice, sada su i biljne zamjene za meso i mliječne proizvode postale cjenovno veoma pristupačne i vjerujte nam na riječ kad kažemo da nećete primijetiti razliku u svom budžetu u usporedbi s klasičnim načinom prehrane. Također, tijekom siječnja u Lidl trgovinama možete pronaći pregršt veganskih i vegetarijanskih proizvoda marke Vemondo po izvrsnim cijenama. Riječ je o kampanji Vegenuary koju Lidl provodi od 3. siječnja, a koja je ujedno odlična prilika da upoznate namirnice koje dosad možda još niste probali, neovisno o vašem načinu prehrane.

Suplementi 

Kad je riječ o suplementima, većina vegana i osoba čija se prehrana bazira na biljnim namirnicama reći će vam kako koriste vitamin B12, omega 3-masne kiseline u slučaju da ne konzumiraju ribu te vitamin D tijekom zimskih mjeseci. Svakako se konzultirajte s izabranim liječnikom koji će utvrditi koji su vam suplementi potrebni. 

Vege recepti

Kako bismo svu ovu teoriju proveli i u praksi, u nastavku vam donosimo i jedan dnevni menu koji vam dodatno može olakšati uvrštavanje biljnih namirnica u prehranu. Nadamo se da će vas inspirirati!

Vege doručak 

Volite li slatko, za doručak probajte zobene pahuljice s jogurtom od kokosovog mlijeka na koje možete dodati nekoliko kolutića svježe banane i žličicu chia sjemenki. 

Preferirate li slano, naša preporuka je veganski namaz od povrća na integralnom tostu na kojeg možete dodati i prepečeni ili dimljeni tofu. 

Vege ručak

U slučaju da nemate puno vremena, probajte bogati sendvič s humusom. Humus ćete vrlo jednostavno pripremiti kod kuće tako što ćete u sjeckalicu ubaciti slanutak iz konzerve (ocijedite ga i isperite vodom), tahini pastu (možete je napraviti i sami tako da u blenderu pomiješate prethodno tostirane sjemenke sezama te na kraju u smjesu umiješate maslinovo ulje), malo senfa, češnjak, sok pola limuna, sol, papar, začine po želji te eventualno dvije rajčice u ulju (iz staklenke). Kad sve sastojke izblendate, umiješajte maslinovo ulje i vaš humus je gotov. Na tostirani kruh namažite svoj domaći humus, dodajte neko hrskavo povrće, zelenu salatu ili cherry rajčice. 

Ako imate malo više vremena, nećete pogriješiti s veganskom bolognese tjesteninom. Jednostavno skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju (integralni spaghetti će biti pun pogodak), u posudi zagrijte gotovi veganski umak bolognese (ili napravite vlastiti – na internetu ćete pronaći mnogo recepata) te njime prelijte tjesteninu nakon što se ona skuha. Sve to posipajte naribanom veganskom zamjenom za sir i uživajte!

Vege večera

Preferirate li nešto konkretniju večeru, predlažemo istočnjački favorit – falafel. Spas za sve početnike kad je riječ o biljnoj prehrani, ili pak za one koji imaju manjak vremena, jest gotova smjesa za falafel. U Lidlu ćete pronaći i onu bez glutena, a lako ćete je pripremiti slijedeći upute na pakiranju. Dok se vaše falafel kuglice peku, pripremite pita kruh, nasjeckajte povrće (rajčica, peršin, zelena salata) te zamiještajte brzi umak. Sjajno će se uklopiti tahini umak za koji će vam trebati tahini pasta, malo limuna, malo hladne vode i soli. Sastojke pomiješajte i miješajte dok ne dobijete glatku i kompaktnu smjesu. Falafel kuglice poslužite na pita kruhu uz umak i posipane s povrćem po izboru (ili salatom). 

Drugi izbor za večeru može vam biti i gotovi veganski burger koji će biti gotov u svega nekoliko minuta ako koristite gotove veganske burgere od mješavine povrća. Dok se vaši burgeri peku na tavici prema uputama na pakiranju, pripremite peciva, veganski sir, rajčicu koju ste narezali na kolutove, avokado i ketchup. Sve sastojke posložite u pecivo.

Alternativno, svoje veganske burger pljeskavice ili medaljone možete poslužiti i u hranjivoj zdjelici s povrćem. Dok se burger/medaljoni peku prema uputama, narežite batat, mrkvu i papriku na kockice u veličini zalogaja te ih posložite na pladanj za pečenje u pećnici. Možete dodati i slanutak iz konzerve koji će dodati hrskavi moment zdjelici. Sve prelijte maslinovim uljem, posolite, popaprite te posipajte crvenom paprikom i češnjakom. Pecite u pećnici na cca 180 °C, 40 minuta. Kad sve bude gotovo, na dno zdjelice posložite baby špinat ili kombinaciju rukole i zelene salate, dodajte svoje burger medaljone, pečeno povrće, posipajte sjemenkama po izboru te prelijte tahini umakom (recept kao u prethodnim receptima). Dobar tek!

Foto: vaaseenaa, Jad Ghay, Almaje/iStock/Getty Images Plus