5 vrsta hodanja koje će poboljšati vaše zdravlje i formu: koja je za vas?

Usvajanje novog tipa pješačenja može djelovati blagotvorno na vaše zdravlje, rezultirajući smanjenjem stresa, većom razinom energije, gubitkom viška kilograma…

Hodanje je jednostavan način kako ostati u formi, zdravi i sretni. Može vam pomoći u sagorijevanju kalorija, poboljšati rad srca i pluća, sniziti krvni tlak te poboljšati vaše raspoloženje i mentalno zdravlje. Ali nisu sve vrste pješačenja jednake, svaki stil ima svoje izazove i tehnike. Stoga istražujemo pet vrsta hodanja i njihov utjecaj na vaše blagostanje.

Vrste hodanja za bolje zdravlje

Svjesno hodanje

Što je?
Mindful šetnja jest oblik meditacije u pokretu. To je praksa hodanja kojom ste potpuno prisutni u trenutku, a mnogi poetično kažu da znači “biti na istome mjestu gdje su i vaša stopala.”
Za koga je?
Za sve one koji žude za predahom od obveza i društva, one koji trebaju mentalni i/ili digitalni detoks te za one koji žele osvijestiti svoje mentalne procese i povezati se sa svojim tijelom.
Kako prakticirati?
Prije početka hodanja, par puta energično protresite obje ruke, sve iz ramena, da biste aktivirali energiju u svojim udovima te njihove zamahe što svjesnije koristili. Dok hodate, pokušajte cijelo vrijeme izduživati svoju kralježnicu, kao da vas netko povlači za vrh glave prema gore. Stopala spuštajte pomno, najprije petu pa potom prste, svjesno se odgurujući prstima u sljedeći korak. Uskladite ritam hodanja s disanjem: šest do osam koraka pa udisaj na nos, šest do osam koraka pa izdisaj na usta, čime se aktivira vaša vitalna energija. Budite u trenutku, usmjerite pozornost na senzacije u svome tijelu i na okolinu, a za što bolji efekt odaberite stazu u prirodi.

Žustro hodanje (za vitkiju figuru)

Što je?
Prema istraživanjima, žustro hodanje, od oko 2000 koraka, može sagorjeti 80-100 kalorija. Drugim riječima, ako svaki dan napravite 10 000 koraka, nakon deset tjedana hodanja možete biti lakši za 4-5 kilograma.
Za koga je?
Pogodno je za ljude svih dobi, a posebice one koji nisu ljubitelji zatvorenih prostora za vježbanje ili one koji nemaju vremena za vježbanje, a željeli bi prije ljeta skinuti koji kilogram viška, ojačati mišiće i kosti ili na nježan način poboljšati svoju kardio kondiciju.
Kako prakticirati?
Ova se šetnja izvodi umjereno brzim tempom, bržim od vašeg prosječnog tempa hodanja, a uključuje najmanje 100 koraka u minuti. Što duže hodate i što je vaš tempo brži, to ćete, naravno, sagorjeti više kalorija. Za najbolji rezultat, pokušajte hodati žustro ujednačenim tempom tako da se vrlo blago zadišete. Ako vam kondicija dopušta, hodanje po ravnome povremeno “začinite” pokojom uzbrdicom da biste udvostručili količinu sagorjelih kalorija.

Nordijsko hodanje

Što je?
Za nordijsko hodanje koriste se posebno dizajnirani štapovi, nalik skijaškima. Na taj se način tijekom kretanja angažira i gornji dijela tijela pa ova aktivnost pruža sveobuhvatniju vježbu od “običnog” hodanja. To znači da možete u kraćem roku osnažiti mišićnu snagu i izdržljivost te oblikovati figuru.
Za koga je?
Aktivnost podrijetlom iz Finske prikladna je za sve dobne skupine i razine tjelesne spremnosti, a izvrstan je odabir za osobe koje imaju problema sa zglobovima te za one koje se oporavljaju od ozljeda. Uvelike koristi i osobama koje žele sniziti krvni tlak, odnosno smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Kako prakticirati?
Uz dobar par obuće, za ovaj je kardio trening potrebno nabaviti štapove koji se koriste u ritmu koraka. Desni štap mora dodirivati tlo istovremeno kad i peta lijeve noge, a lijevi štap kad tlo dodiruje peta desne noge. Dok držite štapove uz tijelo, laktovi moraju biti pod pravim kutom – ta je visina štapa idealna za vas. Prikladan intenzitet onaj je pri kojemu možete nesmetano disati na nos, pjevušiti ili razgovarati a da ne ostanete bez daha.

Trekking

Što je?
Trekking je sinergija planinarenja i hodanja sa svrhom istraživanja i uživanja u krajoliku. S tihim trenucima samoće i druženja, okrepljujućim vidikovcima i izazovima u prirodi, trekking pruža niz prednosti za zdravlje, od poboljšanja snage, agilnosti i kardio kondicije do ublažavanja stresa.
Za koga je?
Savršen je odabir za avanturiste i osobe koje vole boravak prirodi, jednako kao i za one koji žele aktivirati različite mišićne skupine, poboljšati svoju kardio izdržljivost i koordinaciju ili izgubiti kalorije.
Kako prakticirati?
Iako se trekking definira kao putovanje pješice, što zvuči prilično jednostavno, provođenje zahtijeva nešto pripreme i planiranja. Prije svega, morate biti fizički spremni za (više)dnevno putovanje pješice po raznim terenima i vremenskim uvjetima. Dobro je prvo istestirati svoju snagu i izdržljivost planinarenjem na obližnje brdo s ruksakom na leđima, a zatim, ovisno o kondiciji, nabaviti dobar par gojzerica i, ne precjenjujući se, odabrati svoje prvo odredište. Postavite realan cilj i vlastitu sigurnost kao prioritete, a za bolju zabavu, povedite društvo.

Afganistansko hodanje

Što je?
Ova tehnika hodanja omogućuje prevaljivanje velikih udaljenosti bez osjećaja umora. Kombinira pješačenje sa specifičnom vrstom disanja, zbog čega ju mnogi opisuju kao jogijsko hodanje. Osmislili su je afganistanski nomadi koji su, zahvaljujući povećanoj oksigenaciji pluća, u mogućnosti prijeći oko 700 kilometara u deset dana.
Za koga je?
Za one koji se pripremaju za višednevno hodočašće, žele naučiti kako pravilno disati dok vježbaju ili jednostavno žele zaboraviti na svoje probleme i ispuniti um mirom jer je nemoguće misliti na bilo što drugo dok usklađujete korake s disanjem.
Kako prakticirati?
Afganistanski hod usmjeren je na usklađivanje daha s ritmom koraka. Hodanje i disanje moraju biti sinkronizirani na sljedeći način, ovim osnovnim ritmom (3–1/3–1), na ravnom terenu: postupno udahnite kroz nos prva tri koraka, zadržite dah na četvrtom koraku, postupno izdahnite u sljedeća tri koraka kroz usta te zadržite dah na osmom koraku. Ponovite ovaj ciklus na isti način, radeći kratke korake, sve dok se osjećate ugodno.

Kako pravilno hodati

Dok hodate, leđa bi trebala biti uspravna, a glava paralelna s tlom i pogledom usmjerenim tri do pet metara prema naprijed. Ramena su lagano opuštena, lopatice spojene, a prsni koš otvoren (za što lakše disanje). Aktivirajte i trbušne mišiće, uvlačeći trbuh prema unutra. Kukove pokušajte držati paralelno i usmjereno prema naprijed, bez rotacije. Ruke savijte u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva držeći ih uz tijelo pa ih ritmično pomičite u ramenima, ovisno o brzini pomicanja nogu. Sinkroniziranim pokretima ruku i nogu dobit ćete na brzini, ali pripazite da pritom ne rotirate cijelo tijelo jer možete ozlijediti donji dio leđa. Pomičite suprotnu ruku u odnosu na nogu kojom ste zakoračili, i to u neprestanom ritmu. Stopala moraju biti usporedna, a noga kojom radite iskorak treba biti ispružena s blago savijenim koljenom. Na tlo prvo spuštajte petu pa potom pritisak postupno prebacujte na prste kako biste se njima odgurnuli u sljedeći korak.

Kako se pripremiti za hodanje

Može vam se činiti neuobičajenim, ali i za hodanje je – jednako kao i za bilo koju drugu aktivnost – potrebno pripremiti se kako bi izbjegli potencijalne ozljede i bolove. Prije hodanja, “zagrijte” tijelo laganim vježbama istezanja s kojima ćete ubrzati srčani ritam, povisiti temperaturu i povećati protok krvi kroz mišiće. Istezanje ujedno blagotvorno djeluje na mišićnu i zglobnu pokretljivost. Nakon hodanja, posvetite pet minuta vježbama “hlađenja”. Izvedite iste vježbe u laganom ritmu kako bi se srce i mišići vratili u normalno stanje.

Oprez!

Hodanje može izazvati ozljede i bolove u stopalima, kralježnici, zglobovima, tetivama i mišićima. Najčešće su posljedica nepripremljenosti, pretjerivanja u intenzitetu hodanja, nepravilnog držanja tijela, loše tehnike hodanja i neodgovarajuće opreme. Potraju li vaše tegobe duže od tri dana, ne libite se otići fizijatru ili ortopedu.

Foto: Maksym Belchenko, Jacob Wackerhausen, boggy22, PeopleImages/iStock via Getty Images Plus