Za zdravlje srca najbolji je odabir upravo ovakva vrsta hrane

Od svih umrlih u Hrvatskoj, više od 40 posto ljudi preminulo je zbog bolesti srca i krvnih žila, podaci su to Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo. U prevenciji bolesti prehrana može puno pomoći.

Rizični čimbenici su brojni. Neki od njih su nepromjenjivi, poput nasljeđa, obiteljske anamneze, i to osobito ako je prije 55 godina umro muškarac u obitelji, a prije 65 žena. Što je starija dob, veći je rizik od moždanog i srčanog udara. Spol je čimbenik u tom smislu da muškarci imaju povećan rizik u odnosu na žene do menopauze kad se izjednačava. Ipak, većina rizika je promjenjiva i na njih se može utjecati.

U tom smislu visoki rizik nosi pušenje, nepravilna prehrana i nedostatak tjelesne aktivnost. Čimbenici na koje promjenom ovih životnih navika možemo djelovati su hipertenzija, kolesterol i prekomjerna tjelesna težina tj. pretilost, kako je objasnila za 24sata prim. Verica Kralj, dr. med. specijalistica epidemiologije i Voditeljica odjela za srčanožilne bolesti u HZJZ-u.

“Prehrana je vrlo bitna i znamo da se može tretirati kao vrsta lijeka. Zdrava prehrana je svaka ona koja sadrži svježe voće i povrće, uključuje umjereno unošenje integralnih žitarica, zdravih masnoća poput maslinova ulja te konzumaciju omega tri masnih kiselina, odnosno veće količine plave ribe uz što manje masnog i crvenog mesa. Na taj način će se poboljšati srčanožilna prevencija i sprječavati debljina, ali s takvom prehranom će se smanjiti šansa i za druge zloćudne bolesti, uključujući rak. Prehrana koja se preporučuje u srčanožilnoj medicini sprječava neke vrste raka kao što je rak debelog crijeva, želuca, jednjaka i drugih vidova malignih oboljenja”, upozorio je akademik prof. dr. sc. Davor Miličić, dr. med., specijalist internist – kardiolog, predsjednik Klinike za bolesti srca i krvnih žila u KBC Zagreb i predsjednik Hrvatskog kardiološkog društva.

Kazao je kako se prvi rezultati ovakve prehrane na zdravstvenom stanju mogu vidjeti već nakon mjesec dana, a učinci su vidljiviji što se dulje pridržavate takvog režima prehrane.

“Smanjuje se postotak pretilih bolesnika, utječe se na opće osjećanje, donekle će se regulirati masnoće u krvi i spriječiti nastanak dijabetesa”, istaknuo je akademik Miličić.

“Imamo oko 20 posto pretilih muškaraca i 17 posto pretilih žena čiji je indeks tjelesne mase viši od 30, a još oko 40 posto muškaraca i žena ima povišenu tjelesnu težinu i indeks tjelesne mase 25 do 30. Indeks tjelesne mase – BMI (Body mass index) pokazuje količinu prekomjernog masnog tkiva, a temelji se na odnosu tjelesne težine i kvadrata visine osobe. Vrijednosti preporučenog BMI-a iste su za oba spola, on iznosi od 18,5 – 24,9 kg/m2 prema klasifikaciji Svjetske zdravstvene organizacije za europsko stanovništvo. Hrvatska je trenutačno iznad prosjeka za EU”, dodala je dr. Kralj, pojašnjavajući kako višak kilograma opterećuje srčanožilni sustav i vodi do ateroskleroze, odnosno nakupljanja masnih naslaga i oštećenja stijenki arterija.

“To je i rizik za dijabetes koji opet povećava rizik za srčanožilne bolesti, povećava lipide i loš kolesterol. Nastaje začarani krug kritičnih stanja i bolesti”, istaknula je. Kod prehrane treba voditi računa o zastupljenosti svih namirnica.

“Učinkovita je ona dijeta u kojoj se preporučuje hrana bogata antioksidansima, osobito vitaminom C, preporučuje se hrana bogata dijetalnim vlaknima, svježe i smrznuto voće i povrće, korištenje integralnih žitarica, zobi , ječma, prosa. Preporučljivo je korištenje malomasnih mliječnih proizvoda s najviše do 1,5 posto mliječne masti. Prehrana bogata bijelom i plavom ribom je imperativ, osobito umjerena konzumacija bijelog mesa peradi”, navodi mag. nutr. Vedrana Dučkić, vlasnica savjetovališta za prehranu Nu3vex. Od masnoća je poželjno konzumirati hladno prešana ulja poput maslinovog, bučinog, sezamovog ili lanenog, a bjelanjak, zeleni čaj i orašaste plodove treba jesti umjereno.

Što izbjegavati?

Sve rafinirane proizvode bogate transmasnim kiselinama i hidrogeniziranim biljnim uljima. To znači da iz prehrane treba ukloniti sve margarine i namirnice koje sadrže margarin i konditorske proizvode. Treba izbjegavati crvena masna mesa poput svinjetine, govedine, junetine, a osobito iznutrice poput jetre ili mozga koji su izuzetno bogati kolesterolom. Osobito treba izbjegavati mesne prerađevine poput pašteta i salama koje su bogate masnim kiselinama. Iz prehrane bi trebalo izbaciti i ugljikohidrate iz bijelog kruha, tjestenine, krumpira i rafinirane hrane – savjetovala je nutricionistkinja.

Koliko jesti?

Općenito, jelovnik treba prilagoditi količinama koje su potrebne da se zadovolje energetske potrebe organizma i održi normalna tjelesna težina. Hranu rasporedite u tri do pet obroka, tako da zadnji veći obrok, večeru, pojedete tri sata prije spavanja, kako savjetuje prof. dr. Jure Mirat, specijalist interne medicine, subspecijalist kardiologije, iz zagrebačke Poliklinike Kardioton.

Zob – Uključivanjem od 5 do 10 grama vlakana u prehranu razina lošega kolesterola može se smanjiti do 12 posto. Vlakna usporavaju upijanje štetnih tvari, među kojima je i kolesterol. Šalica kuhane zobi za doručak ima oko dva grama vlakana. Možete je obogatiti dodajući pola banane ili sjeckane bademe.

Riba – Preporučuju se tri obroka po 140 grama ribe tjedno. Birajte ribu bogatu omega-3 kiselinama poput tune, pastrve, skuše i srdele. Omega-3 najviše utječu na razinu triglicerida, koji su glavni uzrok nakupljanja masnoća na stjenkama krvnih žila.

Zeleni čaj – Ljudima koji su svaki dan pili zeleni čaj prijetio je 26 posto manji rizik od srčanog ili moždanog udara u odnosu na one koji su ga rijetko pili, pokazala je japanska studija provedena na 40.000 ljudi. Za to su zaslužni katehini, moćni sastojci za koje se pokazalo da sprječavaju proizvodnju kolesterola.

Orašasti plodovi – Orasi, bademi i indijski oraščići imaju visok udio omega-3 masnih kiselina, vlakana te biljnih sterola, koji pozitivno utječu na razinu masnoća. Ne savjetuje se više od desetak plodova na dan jer su kalorični.

Grah i mahunarke – Porcija od pola šalice graha ili mahunarki na dan u prosjeku može smanjiti LDL kolesterol za pet posto u samo šest tjedana, pokazuju istraživanja. Grah i mahune, naime, vrlo su bogati topivim vlaknima, koja usporavaju apsorpciju kolesterola u organizmu. Zato se njihov unos preporučuje barem tri do četiri puta tjedno, bilo u varivima ili u salatama.

Tamna čokolada – Sudionici jednog britanskog istraživanja redovito su jeli dvije-tri kockice tamne čokolade na dan i u roku od mjesec dana smanjili su razinu lošega kolesterola te podigli razinu dobrog kolesterola. No treba se držati čokolada koje sadrže najmanje 70 posto kakaa jer su bogatije antioksidansima i sadrže manje šećera. Dobar način da je uvrstite u prehranu jest taj da kockicu ili dvije tamne čokolade umiješate u zobenu kašu, kako pišu 24sata.

Ulje šafranike – Šafranika (Carthamus tinctorius) se od davnina koristi u prehrani i kozmetičkoj industriji. Ulje je neutralnog okusa, a bogato je fitosterolima, biljnim spojevima koji “blokiraju” upijanje kolesterola. Istraživači iz Clevelanda zaključili su da se u tome može usporediti s učincima maslinova ulja. Pokazalo se da redovit unos ulja šafranike u roku od mjesec dana snižava LDL kolesterol za 14 posto. Pogodno je za kuhanje, no možete ga koristiti i za salatu.

Kelj – Zeleno lisnato povrće pozitivno djeluje na žučnu kiselinu, što pomaže jetri u izgaranju masnoća i smanjuje razinu kolesterola u krvi. Kuhajte ga na pari jer istraživanja pokazuju da taj oblik kuhanja potiče vezanje žučnih kiselina.

Avokado – Vlakna koja sadrži pomažu sniziti razinu ukupnoga kolesterola za 18 posto, LDL kolesterola za 16, a triglicerida za 27 posto. “Meso” avokada može zamijeniti neke namirnice koje imaju loše masti.

Jabuke – Jedan su od najboljih izvora pektina, vrste vlakana koja se pokazala najboljom u snižavanju razine LDL kolesterola. Bogate su antioksidansima kao što su polifenoli, što također pozitivno utječe na razinu lošeg kolesterola. Jabuka na dan sprječava nakupljanje masnoća i začepljenje žila.