Ovim vježbama možete si u samo tri minute dnevno produljiti život
Svi znamo da su zdrava prehrana i redovito kretanje ključ kvalitetnog i dugog života. Ipak, u užurbanoj svakodnevici često ih pomalo zanemarujemo -...
Čime zamijeniti bijelo pšenično brašno u prehrani?
Bijelo pšenično brašno nije uvijek prikladno za prehranu zbog visokoga glikemijskoga indeksa i sadržaja glutena. Srećom, postoji puno alternativa.
Pšenično brašno je najpopularnije, koristi se za izradu kruha i peciva, kao zgušnjivač za umake i kreme. No, nije baš bez mane, zbog čega mu mnogi pokušavaju pronaći zamjenu. Srećom, ona postoji i dostupna je svima.
Zašto je bijelo pšenično brašno loše?
Visoki glikemijski indeks
Za bijelo pšenično brašno to je oko 85 jedinica. Proizvodi s takvim GI brzo se apsorbiraju u tijelo, što dovodi do povećanja razine šećera u krvi. Gušterača mora proizvesti velike količine inzulina da bi ga obradila, inače se pohranjuje kao mast. Takva hrana daje brz osjećaj sitosti, ali kad se šećer ukloni iz krvi, dolazi do oštrog gubitka energije, pada raspoloženja i vraća se osjećaj gladi.
Intolerancija na gluten
Osobe s celijakijom ni slučajno ne smiju konzumirati pšenično brašno, a trebali bi ga izbjegavati i oni koji su intolerantni na gluten jer izaziva nadutost, zatvor, probavne smetnje i grčeve.
Loš sastav
Ovo brašno ne sadrži vlakna, mekinje niti pšenične klice. Tijekom mljevenja, uklanjaju se sve korisne tvari. Stoga konzumacija bijelog brašna ne donosi nikakve zdravstvene prednosti.
Visok sadržaj kalorija
Bijelo pšenično brašno sadrži 364 kcal na 100 grama. Ovaj proizvod ne preporučuje se osobama s prekomjernom težinom. Naime, velik broj kalorija u kombinaciji s lako probavljivim ugljikohidratima dovodi do povećanja tjelesne težine.
Ako niste bolesni, pretili ili ne podnosite gluten, nema ništa loše u konzumiranju bijelog pšeničnog brašna. U tom slučaju možete zamijeniti dio brašna prilikom pripreme hrane, dodajući zdravije opcije kojima ćete obogatiti svoju prehranu.
Zamjena za pšenično bijelo brašno
1. Integralno pšenično brašno
Proizvodi se grubim mljevenjem, zbog čega se čuvaju ljuske žitarica, posije i pšenične klice. Zadržava sve vitamine i mineralne komplekse, zdrava biljna dijetalna vlakna i masne kiseline. Sadrži vitamine B i E. Također sadrži cink, mangan, kalij i željezo. Energetska vrijednost mu je nešto niža od bijelog brašna – 340 kcal na 100 grama.
Način uporabe: Kod pripreme peciva potrebno je dodati 7 % više tekućih sastojaka, poput vode ili mlijeka. Ali tijesto će brže narasti i vrijeme pripreme će se skratiti. Da bi se tijesto diglo, temperatura ne smije prijeći 26 °C, inače će se početi lijepiti. Pečeno može biti gušće teksture zbog sadržaja mekinja – uzmite to u obzir.
2. Raženo brašno
Tamnije je boje i sadrži manje glutena. Zahvaljujući ovoj značajci, peciva napravljena s ovim sastojkom dulje ostaju svježa, ali su manje mekana. Raženo brašno kiselkastog je okusa pa se često miješa s drugim vrstama brašna. Sadržaj kalorija je nešto niži: 325 kcal na 100 grama.
Način uporabe: Brzina fermentacije tijesta veća je negoli kod uporabe pšenice. Da bi tijesto naraslo, potrebna je temperatura od 28-30 °C. Možda ćete morati dodati još malo brašna jer manje upija tekućinu, ili dodajte sastojke manje tekuće teksture. Tijesto može ispasti gušće nego od vrhunskog pšeničnog pa možete miješati dvije vrste brašna.
3. Zobeno brašno
Zob ne sadrži gluten, no problem je što je najčešće kontaminirana glutenom jer se prerađuje na istom mjestu kao i ostale žitarice. Ako imate celijakiju, morate biti vrlo oprezni sa zobenim pahuljicama. Osim toga, ima znatan broj kalorija: 369 kcal na 100 grama.
Način uporabe: Trećinu pšeničnog brašna u receptu zamijenite zobenim brašnom. Imajte na umu da tijesto od zobenog brašna postaje gušće duljim stajanjem jer upija puno tekućine.
Čime zamijeniti pšenično brašno na bezglutenskoj dijeti
Rižino brašno
Koristi se u pekarstvu, slasticama i kao zgušnjivač juha i umaka. Ne sadrži gluten pa se može jesti ako ste intolerantni na ovu komponentu. Osim toga, sadrži 50 % masti od pšenice.
Bijelo rižino brašno sadrži manje hranjivih tvari, ali su peciva mekša i prozračnija. Sadržaj kalorija je 371 kcal na 100 grama. Način upotrebe: Ako pravite kruh, kolače ili druga peciva, pomiješajte 4 dijela pšeničnog i 1 dio rižinog brašna.
Kokosovo brašno
Pogodno za uporabu na bezglutenskoj dijeti, ali korisno za svaku dijetu. Prilično je kaloričan: 446 kcal na 100 grama. Upija puno više vode nego bilo koje drugo pa ćete morati dodati više vode, mlijeka ili jaja. Možete dodati i sjemenke lana kako bi tijesto bilo viskoznije.
Sojino brašno
Napravljen od mljevenih sojinih zrna. Ima kremastu nijansu i orašastu aromu. Nutritivna vrijednost je 291 kcal na 100 grama. Ima nizak glikemijski indeks od 20, što ga čini pogodnim za dijabetičare. Budući da soja može biti alergen, ne preporučuje se jesti ako imate individualnu netoleranciju ili sklonost alergijskim reakcijama. Od njega se pripremaju ukusna peciva, tijesto za domaće okruglice, a može se dodati i umacima kao zgušnjivač. Sojino brašno je neutralnog okusa i ne potiskuje ostale sastojke u jelu.
Heljdino brašno
Koristi se kao zamjena za pšenicu u dijetetskoj prehrani. Pomaže u smanjenju viška kilograma, potiče metabolizam i jača imunitet. Sadrži 353 kcal na 100 grama. Obično heljdino brašno nije viskozno pa ne može u potpunosti zamijeniti pšenično brašno u receptu.
Brašno od oraha
Može se napraviti od različitih vrsta orašastih plodova, primjerice badema, oraha, indijskih oraščića, pistacija. Obično se koristi kao dodatni sastojak u pečenju za dodavanje orašaste arome i okusa jelu. Sadržaj kalorija je 333 kcal na 100 grama.
Način uporabe: Zamjenom pšeničnog brašna u pekarskim proizvodima brašnom od orašastih plodova proizvodi postaju prozračniji i mekši. Dosta je masno pa možete smanjiti količinu ulja u receptu ili ga potpuno izbaciti. Možda će vam trebati manje tekućih komponenti jer se slabije upija. Prednost orašastog brašna je u tome što peciva dulje ostaju mekana i svježa.
Laneno brašno
Može se konzumirati ako imate intoleranciju na gluten jer ga proizvod ne sadrži. Tijekom obrade se odmašćuje, tako da ne sadrži laneno ulje. Ima okus po sezamu. Obično se dodaje u omjeru 10 % od ukupne količine brašna. Sadrži 236 kcal na 100 grama.
Pročitajte: Brzi sladoled od jagoda: dva zdrava, ukusna i jednostavna recepta
Foto: a_namenko, MonaMakela iStock/Getty Images Plus via Getty Images;
