5 zdravih obroka iz jedne tave gotovih za 20 minuta

Dobrih ideja nikada dovoljno, a posebice kad one uključuju recepte koji su zdravi i hranjivi – te još k tome gotovi u trenu!

Konzumiranje zdrave prehrane nikad nije bilo više naglašeno nego je danas, a činjenica je da se često suočavamo s dilemama o tome kako pripremiti hranjive obroke bez dugotrajne pripreme. Jer vrijeme je ono što je itekako dragocjeno.

Ali upravo je zato važno imati na umu da zdrava prehrana i snackovi ne moraju biti komplicirana, a možete je pripremiti uz pomoć namirnica poput jabuka, mandarina, tjestenine, butternut tikve, zobenih pahuljica… Ali i brojnih drugih!

Istražili smo i pronašli recepte koji ne samo da su jednostavni već su i bogati hranjivim tvarima, idealni za one koji žele živjeti zdravije, a pritom ne trošiti previše vremena u kuhinji.

Foto: Foxys_forest_manufacture iStock/Getty Images Plus via Getty Images

Zdravi i brzi recepti gotovi u čas vremena

Brza leća s rajčicama i špinatom

Sastojci:

1 šalica crvene leće, isprane

400 g konzerviranih rajčica (ili 2 svježe rajčice narezane na kockice)

2 šalice biljnog temeljca ili vode

2 šake svježeg špinata

1 mala glavica luka, sitno nasjeckana

2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana

1 žličica kima

1 žličica mljevene paprike

1 žlica maslinovog ulja

sol i papar po ukusu

Priprema:

U tavi zagrijte maslinovo ulje, dodajte luk i češnjak i pirjajte dok ne omekšaju. Na to dodajte crvenu leću, konzervirane rajčice, biljni temeljac, kim i mljevenu papriku. Pustite da ti sastojci zakuhaju, a zatim smanjite temperaturu i kuhajte sve skupa oko 15 minuta, dok leća ne omekša.

Na kraju dodajte špinat, lagano miješajte te začinite solju i paprom da bude ukusno.

Povrtni stir-fry s rižom

Sastojci:

1 šalica smeđe riže, prethodno skuhane

1 manja glavica brokule, podijeljena na cvjetove

1 crvena paprika, narezana na trakice

1 mrkva, narezana na trakice

2 mlada luka, narezana

2 žlice sojinog umaka

1 žlica sezamovog ulja

1 žlica sezamovih sjemenki (za dekoraciju)

1 žličica đumbira u prahu

1 žlica maslinovog ulja

Priprema:

Rižu pripremite prije, to jest skuhajte prije nego krenete raditi ovaj recept. Zagrijte maslinovo ulje i sezamovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj temperaturi.

Na to dodajte brokulu, papriku, mrkvu i mladi luk te pirjajte 5-7 minuta dok povrće ne omekša. Dodajte tome svemu kuhanu rižu, sojin umak i đumbir te miješajte dok se sve ne spoji i zagrije. Po želji možete posipati sezamove sjemenke.

Foto: Pexels

Curry od slanutka i batata

Sastojci:

1 veliki batat, oguljen i narezan na kockice

1 konzerva slanutka, ocijeđena i isprana

1 šalica kokosovog mlijeka

1 žlica crvene curry paste

1 mala glavica luka, sitno nasjeckana

2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana

1 žličica kurkume

1 žlica maslinovog ulja

svježi korijandar za dekoraciju (opcionalno)

sol po ukusu

Priprema:

Zagrijte maslinovo ulje u tavi i pirjajte luk i češnjak dok ne omekšaju. Tome dodajte curry pastu i kurkumu te kratko pirjajte, stavite batat i slanutak, dobro promiješajte. Kada ste to napravili, dodajte kokosovo mlijeko i pustite da zakuha.

Smanjite temperaturu i polako kuhajte poklopljeno, oko 15 minuta. Važno je da provjerite batat nakon tog vremena; ako nije omekšao, nastavite kuhati još 5-10 minuta ili dok ne postane mekan da ne bi ostao sirov.

Začinite solju po ukusu, posipajte svježi korijandar (ako želite) i poslužite toplo.

Foto: Pexels

Mediteranska kvinoja s povrćem

Sastojci:

1 šalica kvinoje, isprane

2 šalice biljnog temeljca ili vode

1 tikvica, narezana

1 crvena paprika, narezana na trake

10-15 cherry rajčica, prepolovljenih

¼ šalice crnih maslina, narezanih

1 žličica suhog origana

1 žličica suhog bosiljka

2 žlice maslinovog ulja

sol i papar po ukusu

Priprema:

U tavi zagrijte maslinovo ulje, dodajte kvinoju i kratko je popržite. Na nju stavite biljni temeljac i pustite da zakuha, poklopite i kuhajte na umjerenoj temperaturi oko 10 minuta.

Dodajte tikvicu, papriku, cherry rajčice i masline te pospajte origano i bosiljak. Poklopite i kuhajte još 10 minuta dok kvinoja ne upije svu tekućinu. Na kraju sve zajedno začinite solju i paprom po ukusu, promiješajte i poslužite toplo.

Foto: Pexels

Salata od kus-kusa s povrćem iz tave

Sastojci:

1 šalica kus-kusa

1,5 šalice povrtnog temeljca ili vode

1 velika mrkva, naribana

1 paprika, narezana na kockice

1 šalica brokule, narezane na sitno

1 konzerva slanutka, ocijeđena i isprana

1/4 glavice crvenog luka, sitno nasjeckane

1/4 šalice maslinovog ulja

2 žlice limunovog soka

svježi peršin ili menta za dekoraciju

sol i papar po ukusu

Priprema:

U velikoj tavi zagrijte malo maslinovog ulja na srednje jakoj temperaturi te stavite sitno nasjeckani crveni luk i pirjajte dok ne omekša, oko 3-4 minute. Zatim dodajte mrkvu, papriku i brokulu. Kuhajte 5-7 minuta, miješajući povremeno, dok povrće ne omekša.

Zatim tome dodajte slanutak i dobro promiješajte, zalijte povrtnim temeljcem ili vodom i dodajte kus-kus. Pustite da zakuha, pokrijte i skinite sa štednjaka. Ostavite pokriveno 5 minuta.

Nakon 5 minuta, otkrijte tavu i vilicom promiješajte kus-kus da se razdvoji. Sve sastojke dobro promiješajte da se povežu.

Vrijeme je da jelo još začinite – dodajte mu maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar po ukusu te ponovno promiješajte. Salatu poslužite toplu ili na sobnoj temperaturi, ukrašenu svježim peršinom ili mentom.

Pročitajte Najbrža veganska “utješna hrana” za jesen: pečeni kukuruz na indijski način iz air fryera ili pećnice

Foto: Pexels, Foxys_forest_manufacture iStock/Getty Images Plus via Getty Images