4 zdrava i lagana recepta s mandarinama za svačiji ukus

Stigla je sezona mandarina – jesensko voće bogato hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima.

Male, ukusne, slatke i hranjive. Što vam drugo treba za sezonu prehlada i gripa koja nam slijedi? Osim zdravih jesenskih snackova, recepata s jabukama i ajvara, kao must-have ključno je navesti i mandarine te ih maksimalno iskoristiti kad im je sezona.

I to ne samo kroz klasičnu primjenu već i kroz fine i zdrave recepte s mandarinama koje valja isprobati.

Dobrobiti mandarina za zdravlje

Unatoč tome što su dosta male u usporedbi s drugim agrumima, kao što su naranča i grejp, mandarine su bogate hranjivim tvarima i vodom – zapravo, sastoje se od oko 85 posto vode. Mandarine su također jedan od najkoncentriranijih izvora beta-kriptoksantina, antioksidansa koji se u tijelu pretvara u vitamin A.

Uz to, mandarine sadrže kalij i vitamine B-kompleksa, točnije B1, B6 i B9, odnosno tiamin, piridoksin i folat.

Također, istraživanja su povezala flavonoide s brojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući učinke na zaštitu mozga i smanjeni rizik od kroničnih stanja.

Antioksidansi u mandarinama, poput vitamina C i nobiletina, mogu štititi od kroničnih poremećaja mozga kao što su shizofrenija, Alzheimerova bolest i Parkinsonova bolest.

Foto: Pexels

Zbog visokog sadržaja dijetalnih vlakana, mandarine su korisne za probavu. Vlakna pomažu u regulaciji probave, sprječavaju zatvor i potiču zdravlje crijeva. Time se smanjuje rizik od bolesti probavnog sustava.

Ovo voće je niskokalorično i bogato vlaknima, što pomaže u osjećaju sitosti dulje vrijeme. Konzumacija mandarina može biti korisna za osobe koje pokušavaju regulirati tjelesnu težinu jer se s njima lakše izbjegne prejedanje.

Zbog visokog sadržaja folata i vitamina B6, mandarine mogu pozitivno utjecati na raspoloženje i smanjiti rizik od depresije. Ti vitamini sudjeluju u proizvodnji neurotransmitera poput serotonina, koji pomaže regulirati emocionalno stanje.

Vitamin C u mandarinama može pomoći u zaštiti vašeg imunološkog sustava od virusa i bakterija djelovanjem na “T” stanice, vrstu bijelih krvnih stanica koje štite vaše tijelo, kaže istraživanje.

Mandarine sadrže kalcij i magnezij, minerale koji su ključni za održavanje zdravih kostiju i zuba. Iako nisu glavni izvor ovih minerala, u kombinaciji s drugom hranom bogatom kalcijem i magnezijem mogu pridonijeti očuvanju koštane mase.

Foto: 5PH iStock/Getty Images Plus via Getty Images

Zdravi recepti s mandarinama

Salata od kvinoje s mandarinama i avokadom

Sastojci:

1 šalica kuhane kvinoje

2 mandarine (oguljene i podijeljene na kriške)

1 avokado (nasjeckan na kockice)

1/4 glavice crvenog luka (sitno nasjeckane)

2 šalice rukole ili špinata

1/4 šalice nasjeckanih badema

sok od 1 limuna

1 žlica maslinovog ulja

sol i papar po ukusu

Upute:

Pomiješajte kuhanu kvinoju s rukolom, mandarinama, avokadom, crvenim lukom i bademima. U maloj zdjelici pomiješajte sok od limuna, maslinovo ulje, sol i papar.
Prelijte preljev preko salate i lagano promiješaj. Poslužite kao lagani ručak ili prilog uz veći obrok.

Jogurt s mandarinama i chia sjemenkama

Sastojci:

1 šalica grčkog jogurta

2 mandarine (oguljene i narezane na kriške)

1 žlica chia sjemenki

1 žličica meda (po želji)

1/4 šalice granole ili nasjeckanih orašastih plodova (za hrskavost)

Upute:

U zdjelicu stavite grčki jogurt. Na vrh stavite kriške mandarine, chia sjemenke i granolu ili orahe. Po želji prelijte s malo meda te poslužite kao zdravi doručak ili međuobrok.

Foto: al62 iStock/Getty Images Plus via Getty Images

Zdravi kolač s mandarinama i bademima

Sastojci:

4 mandarine (2 oguljene i iscijeđene za sok, 2 narezane na kriške za dekoraciju)

1 šalica mljevenih badema (bademovo brašno)

1/2 šalice zobenog brašna (ili sitno mljevenih zobenih pahuljica)

1/2 šalice meda ili javorovog sirupa

1/4 šalice kokosovog ulja (otopljenog)

3 jaja

1 žličica praška za pecivo

1 žličica ekstrakta vanilije

prstohvat soli

naribana kora 1 mandarine (po želji)

Upute:

Zagrijte pećnicu na 180 °C. Pripremite kalup za pečenje (promjera oko 20 cm) obložen papirom za pečenje ili premazan kokosovim uljem. U zdjeli pomiješajte mljevene bademe, zobeno brašno, prašak za pecivo i prstohvat soli.

U drugoj zdjeli umutite jaja s medom (ili javorovim sirupom) dok ne postanu pjenasta. Dodajte otopljeno kokosovo ulje, sok od mandarina, ekstrakt vanilije i naribanu koru mandarine. Dobro promiješajte. Postupno umiješajte smjesu suhih sastojaka u mokru smjesu, miješajući dok ne dobijete glatku smjesu.

Izlijte smjesu u pripremljeni kalup za pečenje. Na vrh ravnomjerno rasporedite kriške mandarina. Pecite kolač 25-30 minuta, ili dok ne postane zlatno-smeđe boje, a čačkalica umetnuta u sredinu ne izađe čista. Ohladite kolač prije rezanja i posluživanja.

Palačinke s mandarinama i zobenim brašnom

Sastojci:

1 šalica zobenog brašna (ili sitno mljevenih zobenih pahuljica)

2 mandarine (oguljene i narezane na komadiće)

2 jaja

1/2 šalice biljnog mlijeka (bademovo, kokosovo, ili drugo)

1 žlica meda ili javorovog sirupa

1 žličica praška za pecivo

1 žličica ekstrakta vanilije

prstohvat cimeta

kokosovo ulje (za pečenje)

Upute:

U velikoj zdjeli pomiješajte zobeno brašno, prašak za pecivo i cimet. U drugoj zdjeli umutite jaja, dodajte biljno mlijeko, med i ekstrakt vanilije.

Spojite mokre i suhe sastojke, miješajući dok ne dobijete glatku smjesu. Nježno umiješajte komadiće mandarina u smjesu.

Zagrijte tavu na srednje jakoj temperaturi i premažite je kokosovim uljem. Izlijte malu količinu smjese u tavu i pecite palačinke 2-3 minute s obje strane, dok ne postanu zlatno-smeđe. Ponavljajte dok ne iskoristite svu smjesu.

Pročitajte Naukusnija čokoladna torta s dva sastojka, od kojih je jedan superzdrav!

Foto: Pexels, naslovna: Janna Danilova iStock/Getty Images Plus via Getty Images