ŽELITE LI RAVAN TRBUH, u svakom desetljeću života ovo morate prakticirati

U dvadesetim godinama života

Teoretski, to bi trebale biti godine kad ste fizički na vrhuncu. Iako se vaš metabolizam počinje usporavati ​​za 1 do 2 posto kada prelazite iz tinejdžerskih godina u dvadesete. To znači, ako potrošite 2500 kalorija dnevno u tinejdžerskoj dobi, potrošit ćete 25 do 50 kalorija manje u dvadesetim godinama, zbog čega većina ljudi dobiva u prosjeku 1,2 kilograma godišnje u ovoj dobi, kaže endokrinolog Scott Isaacs, autor “Hormonalne ravnoteže”.

Ipak, čak i uz sve fizičke i hormonalne pogodnosti u toj dobi, četiri godine zabave popraćene alkoholom i kasnim noćnim pizzama može ostaviti posljedice na metabolizam, a navika konzumiranja hrane i piće koja su nutritivno siromašni te bogati masnoćama se može zadržati do sredine dvadesetih godina.

“Nakon diplome, ljudi su skloni provoditi više vremena sjedeći za stolom, a taj sjedeći način života može dovesti do povećanja tjelesne težine, pogotovo ako još uvijek puno pijete i ne brinete se za svoju prehranu”, objašnjava dr. Isaacs.

To ima veliki utjecaj na čovjekov izgled ako jede hranu punu ugljikohidrata. Nedavna studija u časopisu “Journal of Nutrition” otkrila je da velike količine prerađenih ugljikohidrata povećavaju tjelesnu razinu inzulina, što sprječava razgradnju masnoća s područja trbuha.

KAKO POSTIĆI RAVAN TRBUH?

Za početak, promjenom prehrane.

“Držite inzulin na zdravoj razini slijedeći dijetu s umjerenim unosom ugljikohidrata, u kojoj većina vaših ugljikohidrata dolazi iz hranjivih neprerađenih izvora kao što su cjelovite žitarice, grah, voće i povrće”, kaže nutricionistkinja Lisa Young.

“Što se tiče tjelovježbe, važno je uključiti stacionarne kardio vježbe, trening s intervalima i trening snage”, kaže Perkins.

Preporučuje se dva tjedna kardio treninga u trajanju od 35 do 40 minuta tjedno, brzinom od oko 7 od 10 na ljestvici intenziteta, dva 30-minutna intervalna vježbanja (idu dvije minute umjerenim intenzitetom vježbe nakon čega slijede dvije minute brzog tempa) kako bi se maksimiziralo izlučivanje hormona rasta i sagorijevanje masti.

Na kraju, dobro je imati dva dana u tjednu trening snage za izgradnju mišićne mase, koja potiče sagorijevanje kalorija. Bilo koja vrsta treninga snage će biti učinkovita, sve dok program postupno postaje sve teži (više težine, više ponavljanja) tako da i dalje izazivate svoje tijelo.

Ako niste spremni za znojenje šest dana u tjednu, možete udvostručiti i napraviti trening snage na kardio ili intervalnim danima duplo duži, to jest 60 minuta.

Kad dođete u tridesete

Za većinu žena, tridesete godine su vrijeme za stvaranje obitelji. Trudnoća može uzrokovati rastezanje i razdvajanje abdominalnih mišića. Brazilski istraživači su utvrdili da se to događa kod 68 posto žena na području trbuha iznad pupka, a kod 32 posto žena se mišići najviše rastežu u području ispod pupka.

“Mišići se obično s vremenom ponovo “sastave”. U ekstremnim slučajevima potreban je kirurški zahvat za popravak odvajanja”, kaže Mary Jane Minkin, mr. Sc., klinički profesor opstetricije, ginekologije i reproduktivnih znanosti na Medicinskom fakultetu na Yaleu.

Uz to, tijekom trudnoće većina žena dobije masne naslage oko struka, koje se uz malo truda i pravilnu prehranu može brzo istopiti. Srećom, tijekom tridesetih žene još uvijek imaju brzi metabolizam.

Iako se potrošnja kalorija usporava još jedan do dva posto od prvog malog pada u dvadesetima, to neće imati velikog utjecaja na vaše tijelo do ulaska u četrdesete.

KAKO POSTIĆI RAVAN TRBUH?

Vraćanje figure i struka koji su postojali prije trudnoće traži dvostruki pristup: potrebno je “otopiti” masne naslage koje prekrivaju trbušnjake i ojačati razvučene mišiće.

Trenerica Sara Haley, kreatorica niza vježbi za mame, savjetuje rutine koje su jakog intenziteta i kratkog trajanja.

Nakon zagrijavanja, svaku od sljedećih vježbi je potrebno raditi 60 sekundi: visoko dizanje koljena (trčanje na mjestu), iz daske u čučanj (postavite se u plank i iz njega skočite u čučanj skupljajući noge prema naprijed), te niz vježbi koje je bitno raditi u kratkim intervalima kako ne bi došlo do ozljeda.

Uz milijun svakodnevnih obveza, posao, djecu i sve ostalo mame nemaju puno slobodnog vremena, ali unatoč tome bitno je da se dobro naspavaju. Idealno je između sedam i devet sati noćnog sna, jer nedostatak sna potiče rast hormona stresa kortizola, koji potiče pohranjivanje masti oko struka.

“Ako imate malu djecu zbog koje ste noćima budni, pokušajte popodne s njima malo odspavati kako biste nadoknadili san. Studija u Penn Stateu pokazala je da dvosatni popodnevni odmor može nadoknaditi učinak lošeg noćnog sna na kortizol”, kaže dr. Isaacs.

U četrdesetim godinama

“U četrdesetima počinje opadati razina estrogena. Do četrdesetih, estrogen je utjecao na pohranjivanje masti u tijelu, pogotovo u područjima grudi, bokova i stražnjice te ih je usmjeravao na ova područja izbjegavajući područje struka. Kako estrogen pada, sve više masnoće se taloži oko struka”, objašnjava dr. Pamela Peeke.

Ne samo da se metabolizam i sagorijevanje kalorija dodatno usporava za još 1 do 2 posto nego je jedna studija otkrila da ljudi od četrdesete do pedesete godine mogu izgubiti čak osam posto svoje mišićne mase koja sagorijeva kalorije.

KAKO POSTIĆI RAVAN TRBUH?

Nema puno toga što možete učiniti sami kako biste spriječili opadanje estrogena, ali siguran način za poticanje hormona rasta je vježbanje u teretani.

“Programi umjerenog do visokog intenziteta s višestrukim skupovima, visokim brojem ponavljanja, kratkim intervalima odmora i vježbama koje ciljaju više velikih mišićnih skupina u jednom trenutku proizvode značajne akutne odgovore hormona rasta”, kaže dr. Nicholas Ratamess, profesor znanosti o zdravlju i vježbanju na Sveučilištu u New Jerseyju te predlaže intenzivno vježbanje najmanje tri puta tjedno po 30 minuta.

Pregled istraživanja objavljenog u časopisu “Journal of Applied Physiology” pokazao je da kod žena u dobi od 25 do 43 godine, redovita aerobna vježba visokog intenziteta rezultira s dvostrukim povećanjem otpuštanja hormona rasta tijekom 24 sata.

Što se tiče gubitka mišića, to je nešto što se može spriječiti.

“Ako ostanete fizički aktivni i podižete utege, trebali biste zadržati istu mišićnu masu koju ste imali u svojim tridesetima”, kaže dr. Peeke.

Istraživanja u časopisu “Physician and Sports Medicine” sugeriraju da kardio vježbe također mogu biti učinkovite u održavanju mišićne mase. Istraživanje je pokazalo da je intenzivna aerobna tjelovježba (trčanje, biciklizam ili plivanje četiri do pet puta tjedno) smanjila gubitak mišića kod sportaša starijih od 40 godina, jer redovita tjelovježba stimulira sintezu proteina (popravak i održavanje mišića) i povećava mišićnu masu i snagu.

Izgradnji i održavanju mišićne mase može pomoći i prehrana. Idealno je 50 do 60 grama visokokvalitetnih proteina dnevno u namirnicama kao što su svježi sir, grčki jogurt, mahunarke, riba ili piletina.

Konačno, nemojte se obeshrabriti: imajte na umu da možete popraviti utjecaj godina na vaše trbušnjake i masne naslage oko struka u bilo koje vrijeme života, kako piše portal Shape.

“Ako ste vježbali u dvadesetim i tridesetim godinama, vaše četrdesete će biti fantastične. A možete početi i u četrdesetim te dobiti ​​dugotrajne rezultate. Nikad nije kasno”, kaže dr. Peeke.

IZVOR: 24SATA.HR