Evo kako treba izgledati trening koji će biti u službi skidanja suvišnih kilograma

Želite li skinuti višak kilograma, treba znati da nisu sve vježbe u tome jednako učinkovite. Jednako kao što morate prilagoditi prehranu, možda ćete trebati prilagoditi i svoju rutinu vježbanja, kako biste postigli cilj. Naime, sve vježbe potiču rad srca, što omogućuje sagorijevanje kalorija i pomoći će da se osjećate bolje, no samo neke vježbe doista će potaknuti gubitak kilograma.

Evo koje vježbe svakako trebate uvrstiti u svoj program mršavljenja:

Kardio vježbe

Te su vježbe vrlo korisne za podizanje brzine otkucaja srca i sagorijevanje kalorija, no da biste postigli rezultate, morate dodati i neke vježbe koje grade mišiće. Kardio vježbe svakako uključite u rutinu, kao uvod u trening snage.

Najbolji učinak postići ćete kardio vježbama baziranim na intervalima. To može biti bilo koja vrsta vježbanja u kojem uživate: trčanje, jogging, hodanje, vožnja biciklom, pri čemu se izmjenjuju razdoblja intenzivne vježbe s vježbama nižeg intenziteta da biste se oporavili, poput naizmjeničnog trčanja s hodanjem. Intenzivna razdoblja su kraća (jedna do dvije minute), a faze oporavka dvostruko duže od toga (dvije do četiri minute), ovisno o vježbi.

Ove vježbe učinkovite su za poboljšanje izdržljivosti i pomoći će da sagorite kalorije. Također, istraživanja pokazuju da je ovakvo vježbanje u intervalima korisnije za mršavljenje od vježbi pod kontinuiranim intenzitetom.

Ako postoje neke stare ozljede zglobova, ili neka zdravstvena ograničenja, zadržite se kod kardio vježbi niskog intenziteta i niskog opterećenja. Možete ih kombinirati s vježbama s utezima male težine ili elastičnim trakama, na primjer.

“Složeni pokreti s malim opterećenjem najbolje su vježbe za mršavljenje, jer ti pokreti uključuju više glavnih mišićnih skupina, što rezultira sagorijevanjem maksimalnih kalorija, a ne utječe negativno na zglobove”, kaže Justin Norris, osobni trener i suosnivač LIT metode. Dodaje kako su među takvim vježbama čučnjevi, istezanja, modificirane skokove i trčanje.

Trening snage

Trening snage važan je za gubitak kilograma jer pomaže da povećate mišićnu masu. Dobar izbor su vježbe u kojima koristite vlastitu težinu kao uteg, jer pomažu da izgubite masnoću, a pritom izgrađujete mišiće.

Naravno, uvijek možete koristiti i utege, s tim da treba imati na umu da ovisno o težini treba prilagoditi pristup vježbanju. Općenito, lakši utezi zahtijevaju veći broj ponavljanja i setova, a teži utezi manji broj ponavljanja. Trening snage često uključuje korištenje bučica ili uređaja za vježbanje, no oprema vam zapravo i nije potrebna jer možete koristiti i vlastitu tjelesnu težinu kao otpor.

“Trening snage ključan je za gubitak kilograma jer što više mišića imate, više kalorija sagorijevate”, kaže Bryna Carracino, kondicijski trener i glavni trener tvrtke beRevolucionarie.

Evo nekih vježbi koje ona predlaže:

Jednostavni čučnjevi

Bučice u rukama naslonite na ramena. Zamislite kao da ćete zapravo sjesti na stolac iza sebe, pa čučnite tako da stražnjicu spuštate u sjedeći položaj,  s prsima nagnutima prema naprijed. Stopala moraju biti priljubljena uz tlo, kao da ćete stvarno sjesti. Potom odgurnite težinu petama i počnite ustajati.

Zabacujte loptu 

Uzmite u ruke medicinsku loptu. Stanite tako da su vam stopala postavljena u širini ramena. Držite loptu s obje ruke, na prsima, pa se spustite u čučanj i postavite ju uz lijevo koljeno.

Zamahnite kao da loptu “berete” s tla, pa ju prebacite dijagonalno: Zakrenite torzo udesno i zabacite loptu preko desnog ramena, kao da ćete je nekome dobaciti.

Vratite loptu ispred sebe, pa čučnite i ponovite zabacivanje ulijevo.

Modificirani skokovi

Čučnite i stavite ruke na pod, tako da spustite tijelo do zemlje. Potom se na rukama podignite unazad, u čučanj, te skočite jednom nogom prema naprijed, pa ustanite i istegnite tijelo u skoku uvis. Ponovite više puta.

Složeni pokreti

“Neke od najboljih vježbi za mršavljenje su pokreti cjelovitim tijelom u kombinaciji s kardio intervalima”, kaže Brooke Taylor, osobni trener utemeljiteljica programa Ignite.

“Složeni pokreti su višesmjerne vježbe, osmišljene da ciljaju na više mišićnih skupina odjednom. Važno je kombinirati kardio treninge s utezima, odnosno težinom tijela jer će to pridonijeti gubitku kilograma i istodobnoj izgradnji mišića. To ide pod ruku i s jačanjem snage kostiju te vašeg srčanožilnog sustava”, kaže Taylor.

Kardio vježba sa složenim vježbama za cijelo tijelo

Za kardio vježbu između svake od ovih vježbi možete jednu minutu preskakati konopac.

Vježba za tricepse

Započnite u položaju za sklekove, s rukama izravno ispod ramena, u kojima držite utege. Noge trebaju biti malo šire od udaljenosti kuka kako bi se aktivirali mišići gluteusa.

Dok udišete, spustite tijelo prema dolje tvoreći kut od 90 stupnjeva u laktu, pa izdahnite da se odmaknete od poda. Opet lagano udahnite i premjestite težinu na jednu stranu tijela, dok suprotnu ruku sa utegom podižete iza tijela, prema rebrima i ispružite prema liniji kuka.